Не так давно Patagonia опубликовала вторую обучающую книгу Стива Хауса и Скотта Джонстона «Training for the Uphill Athlete», которую они написали совместно с атлетом мирового уровня Килианом Жорнетом. Представляем вам выдержку из этой книги.
Я бегаю много: от тридцати до пятидесяти гонок каждый год в течение последних десяти лет. В целом, за прошедшие 15 лет получилось 450 гонок! Я не ставлю одну из них выше другой, не расставляю приоритетов и, конечно, хочу преуспеть во всех гонках.
Зачастую использую гонки в качестве тренировок. Это не значит, что я расслабляюсь, наоборот, воспринимаю, как интенсивную нагрузку. Я занимался много интервальными и силовыми тренировками, когда был моложе. Но сейчас силовых упражнений не делаю и обхожусь почти без интервальных тренировок. Вместо этого я работаю на выносливость и скорость в процессе гонки, а в остальное время делаю объём. Мне нравится работа на объём. Мой организм быстро восстанавливается и вполне способен с этим справиться. Однако не значит, что каждый должен принять такой подход. Я занимаюсь трейлраннингом, ски-альпинизмом и скайраннингом с детства, много лет работал с тренером и изучал спортивные дисциплины в университете. У меня есть все данные для тренировок и гонок подобным способом.
Когда люди начинают бегать (или заниматься ски-альпинизмом) в более позднем возрасте, они часто тренируются не системно, не используя научный подход. Даже спортсмены, которые бегают в течение многих лет, совершают ошибки в тренировках. Начинающий ли вы бегун или опытный, примите к сведению эти семь рекомендаций.
Килиан Жорнет. Тренировка на аэробную выносливость. Ромсдал, Норвегия. Фото: Sébastien Montaz-Rosset
1. Учитывайте тот стресс, который вы испытываете в обычной жизни. Люди, поздно пришедшие в спорт, требующий длительной физической нагрузки, стремятся начать сразу на хорошем уровне, но часто не берут в расчёт факторы стресса повседневной жизни. Помимо работы и семейных обязанностей, они много тренируются, не понимая, что физическая активность – тоже стресс для их тела. И этот стресс требует времени на восстановление.
2. Не переусердствуйте. Многие люди работают полный день и тренируются, потому что действительно любят бегать. Иногда эти бегуны добиваются определённых успехов, находят спонсоров и решают работать меньше, а тренироваться больше. Через какое-то время их производительность падает, и они выгорают, потому что перестарались. Не стоит посвящать тренировкам всё свободное время.
3. Будьте реалистами по поводу ваших целей и ожиданий. Постановка цели будет мотивировать вас тренироваться. Неважно, хотите вы победить в гонке, уложившись в определённое время, или просто прийти к финишу. Это сподвигнет вас преодолевать сложности, становясь лучше благодаря им. Но будьте скромны в своих притязаниях. Честно проанализируйте себя в самом начале: свои сильные и слабые стороны, рабочую ситуацию, питание и передвижения. Не переоценивайте себя. Посмотрите, какова ваша цель, и что вам необходимо изменить, чтобы желаемое стало возможным.
Если цель далека от реальности, скорее всего, вы не достигнете её. Это разочарует вас и понизит мотивацию. То, что воспринимается как плохой результат, на самом деле может быть неплохим достижением, но не тем, чего вы хотели достичь. В данном случае, проблема не в вашей производительности, просто цель слишком высока.
4. Будьте последовательны. Важно понимать очерёдность тренировок и увеличения дистанций. В наши дни люди хотят пробежать 100-мильник (прим.ред.: вид сверхмарафона), как будто недостаточно марафона. Возможно, они пробегут первые 100 миль, и всё будет в порядке. Тогда они побегут вторые 100 миль и, вероятно, снова всё будет хорошо. А в третий раз сломаются на последующие пять лет. Вы должны последовательно пройти 15, 30, 50 км и так далее. Я не начинал со 100 миль, а рос за годы систематических тренировок.
5. Подготовьтесь к техническим особенностям маршрута. Важно думать и о других моментах, помимо расстояния и перепада высоты. Люди знают об этом, но часто не придают значения техническим сложностям маршрута. Например, каким будет грунт: мягким, покрытым травой, твёрдым или каменистым. Мы организовывали Skyrace около Тромсо (Норвегия). На маршруте был гребень III категории сложности, спуск через снежные поля и по каменистому рельефу. Это не альпинизм, но и не совсем бег. Даже если вы в силах пробежать 100 миль со множеством изменений высоты, то настолько технически сложную гонку можете не закончить.
6. Тренируйте каждый элемент, поскольку они все связаны. Когда дело доходит до вашей эффективности в гонке, все аспекты взаимосвязаны: физическая и психологическая готовность с технической подготовкой и снаряжением. Каждое звено влияет на следующее, они должны прорабатываться вместе.
7. Не воспринимайте всё слишком серьёзно. Чтобы сохранить мотивацию, не придавайте тренировке слишком большое значение. Мы занимаемся трейлраннингом и ски-альпинизмом, в основном, ради удовольствия и потому что любим это делать. Тренируйтесь активно, но не заполняйте упражнениями весь свой мир. Не чувствуйте себя обязанным, иначе это станет проблемой. Я тренируюсь, потому что получаю от этого настоящее наслаждение.
Ким Стром бежит по скалистому хребту над Saas-Almagell, Щвейцария. Фото: Dan Patitucci
Перевод Драгуновой Анны.
Автор первой фотографии: Steve House.
.
