Забег Elbrus World Race является одним из самых сложных ультрадистанционных событий у нас в стране и требует серьезной подготовки. Прежде чем отправиться в гоночные условия, важно рассмотреть несколько ключевых аспектов подготовки, на которые стоит обратить внимание, чтобы избежать распространенных ошибок.
Физическая подготовка
Ультрадлинные трейловые забеги предъявляют высокие требования к уровню спортсменов.
Построение тренировочного плана должно включать:
- Долгие пробежки: Включите в свой график длинные пробежки и кросс-походы продолжительностью от 3 до 6 часов на различном рельефе. Проводите такие тренировки два-четыре раза в месяц.
- Интервальные тренировки: Это поможет развить скорость и улучшить работу сердечно-сосудистой системы. Включайте в тренировки различные по интенсивности интервалы, но в основном сконцентрируйтесь на длинных отрезках ниже анаэробного порога.
- Силовые тренировки: Укрепление мышц ног, кора и верхней части тела крайне важно как для повышения мощности движений, так и для профилактики травм. Подходит разнообразие упражнений с собственным весом, гантелями и в тренажерах.
Специфика рельефа
Эльбрус находится на высоте и маршрут забега имеет сложный рельеф.
Обратите внимание на следующие моменты:
- Высотная адаптация: Постепенно увеличивайте высоту тренировок. Начните с высоты 1000-2000 м и постепенно доходите до более высоких. Жить или тренироваться на высоте несколько недель до гонки будет полезно. Минимальным сроком акклиматизации перед стартом будет 8-10 дней.
- Тренировки на холмистой местности: Регулярно бегайте по холмам, чтобы привыкнуть к спускам и подъемам. Это поможет в адаптации к условиям забега.
Питание и гидратация
Правильное питание — ключевой элемент успешной подготовки:
- Пробуйте разные виды питания: на длительных дистанциях тестируйте энергетические гели, батончики и жидкости. Используйте то, что будет доступно на гонке и подходит вам лучше всего.
- Обеспечьте гидратацию. Следите за уровнем жидкости, особенно во время высоких нагрузок. Практикуйте регулярное питье во время тренировок, проверяйте те напитки, которые вы будете использовать на гонке.
Психологическая подготовка
Дистанция в 138 км — это не только физическая, но и психологическая нагрузка.
Вот несколько советов:
- Визуализация: во время тренировок представляйте успешное завершение гонки. Это поможет подготовиться к ментальным испытаниям, когда настанет момент усталости.
- Стратегия на гонку. Разработайте четкий план на забег: темп, время на питание, точки отдыха и мониторинг состояния.
Избегайте распространенных ошибок
- Недостаточная подготовка: не пытайтесь пробежать ультразабег, не имея достаточного опыта в длинных дистанциях. Начните с более коротких забегов и постепенно увеличивайте дистанцию.
- Переутомление: убедитесь, что у вас достаточно времени для восстановления. Слушайте свое тело, избегайте перегрузок.
Заключение
Подготовка к Elbrus World Race — это серьезный и трудоемкий процесс. Уделяя внимание физической подготовке, специфике рельефа, питанию и психологии, вы сможете не только улучшить свои шансы на успешное завершение забега, но и сделать этот опыт максимально приятным.
Помните, что ключом к успеху является планомерный подход и тщательная подготовка. Удачи на забеге!
Регистрация на забег открыта на сайте – elbrusworldrace.com.
