Дмитрий Брегеда, победитель и призёр множества горных забегов (в том числе и на Alpindustria Elbrus Race) делится принципами подготовки к гонке у подножия Эльбруса
Внимание!!! 13 и 17 июля у всех есть уникальная возможность прийти к Диме на тренировку в Москве в Измайловском парке, на которой он покажет комплекс упражнений для подготовки к горам и даст советы перед забегами. Запись на бесплатные тренировки здесь.
Подготовка к забегу на Эльбрусе начинается задолго до самого старта. Для того чтобы минимизировать риск травмы и увеличить процент вероятности успешного финиша на этом, одном из самых сложных горных забегов России, нужно продумать процесс заранее.
На этом старте каждый найдёт себе дистанцию по вкусу: от 10 км с минимальным набором высоты до 136 км вокруг Эльбруса. Но даже небольшая дистанция не должна вводить нас в заблуждение: бежать на ней будет сложно! Высота гонки от 2000 м до 3500 м над уровнем моря. Такие условия предъявляют к организму совершенно непривычные требования, поэтому и необходимо пройти процесс адаптации.
Как ни странно, даже подъём на 100 м или перемещение организма по часовым поясам на 1 час требует около одних суток для того, чтобы организм полностью адаптировался к этим условиям и работал в привычном режиме. Работоспособность, основной параметр для реализации своего спортивного потенциала, снижается в такой период акклиматизации. Поэтому вы, конечно, удивитесь, но в идеале потребуется 21 день для полной акклиматизации к высоте старта Elbrus World race, если вы живёте в центральной России, например, в Москве. Именно по этой же причине атлеты, которые имеют возможность часто находиться на высоте хотя бы 1000 м в таких городах как Кисловодск, Красная Поляна, получают заметное преимущество при выступлениях на этих стартах, акклиматизация у них проходит быстрее и легче. А гиды, проживающие в поселке Терскол, почти всегда показывают великолепные результаты.
Я участвую забеге с 2016 года. Живу я в Москве. Наилучшие выступления по результату (1 место) и самочувствию у меня были в 2018, 2019, 2021 годах (PI 800+), в те годы я делал перед забегом "связку": 15-18 дней в Кисловодске + сразу 10-12 дней в Терсколе. В другие годы моя акклиматизация состояла минимум из 10 дней в Терсколе.
Характер нагрузок за месяц (или 2 недели) до забега
За месяц до старта в недельном цикле у меня 2 интервальные тренировки + темповая длительная. Остальное – лёгкие пробежки.
Также я выполняю ежедневно по 10 минут (перед пробежкой) упражнения на мелкие мышцы стопы и на баланс на нестабильной опоре. Каждый день. В первый год я был поражен прогрессу в контроле тела на крутых и каменистых спусках Эльбруса – я будто бежал по ровной дорожке.
Также выполняю достаточно большое количество специальных беговых упражнений-– это позволяет лучше проходить спуски, снижая время контакта с землёй. Приблизительно за 1,5-2 недели до старта интенсивные тренировки исключаю, но продолжаю выполнять длительные низкоинтенсивные тренировки.
Личный опыт по нагрузке в последнюю неделю перед стартом
За неделю до старта я провожу тренировочный лагерь в Приэльбрусье и выхожу вместе с участниками в длинные походы до высот 3500-3700 м. Контролирую интенсивность, оставаясь в первой, максимум во второй зоне интенсивности.
За 2 дня до старта мы обычно делаем очень лёгкий разгрузочный день и посвящаем его подготовке к гонке: тактика питания, подробный разбор дистанций, проверка экипировки, психологическая подготовка, тактика прохождения дистанции по пульсу, по рельефу, по технике преодоления тех или иных подъёмов и спусков. Сам я попутно и для себя также повторяю стратегию: как я буду действовать в разных ситуациях на дистанции.
За день до старта
За день до старта преимущественно стараюсь поменьше находиться на ногах (правило тренера: или бежать, или лежать). Делаю легкий тонизирующий массаж. Заправляюсь "длинными" углеводами (у меня это спагетти и бананы). Стараюсь есть 3-4 раза в день. В этот день убираю клетчатку, которая замедляет пищеварение. Погружаюсь в атмосферу гонки.
Улучшение процесса адаптации к нагрузке на высоте с помощью питания
Отдельно для адаптации к высоте за месяц до старта я принимаю витамины группы В, железо, магний. Также, приехав на высоту, рекомендую не ограничивать себя в потреблении длинных углеводов, потому что расход калорий повышен, а для качественной адаптации нужна энергия. Также важно следить за потреблением жидкости – в горах расход увеличивается, даже если вы не тренируетесь. Кроме того, прием природных адаптогенов, таких как лимонник или родиола розовая, могут улучшить процесс адаптации, но это индивидуально.
В завершение хочу пожелать всем успешного старта, положительных эмоций и мягкой акклиматизации. Приезжайте в горы заранее и будьте здоровы!
