Часть 2. Второй материал цикла статей, посвященных межсезонной подготовке фрирайдера, - о тренировках на батуте. Значение этого вида подготовки сложно переоценить. Во-первых, тренировки на батуте можно рассматривать как отличную физическую подготовку и развитие выносливости. Также батут помогает развить вестибулярный аппарат и общую координацию движений. Особенно необходимы тренировки на батуте тем, кто хочет прыгать на лыжах (а без прыжков сейчас не обходится ни одно выступление фрирайдера).
Часть 2. Тренировки на батуте
Мы начали наш цикл статей, посвященных межсезонной подготовке фрирайдера, с упражнений на развитие мышц ног. Второй материал посвящен тренировкам на батуте.
Значение этого вида подготовки сложно переоценить. Во-первых, тренировки на батуте можно рассматривать как отличную физическую подготовку и развитие выносливости. Кто сомневается в этом пункте – попробуйте попрыгать на батуте в течение десяти минут без остановки.
Также батут помогает развить вестибулярный аппарат и общую координацию движений. Особенно необходимы тренировки на батуте тем, кто хочет прыгать на лыжах (а без прыжков сейчас не обходится ни одно выступление фрирайдера).
Батутные секции существуют сейчас практически во всех крупных городах, в Москве и Питере их несколько.
Безусловно, данная статья ни в коем случае не заменит хорошего тренера. Настоятельно рекомендуем Вам заниматься на батуте под присмотром опытного наставника. Но временами (по финансовым или иным причинам) вероятны самостоятельные тренировки, и мы хотели бы описать некоторые упражнения для людей, которые начинают заниматься на батуте.
Для начала несколько слов о безопасности.
Советуем Вам заниматься в одежде свободного покроя, не стесняющей движения; при этом лучше иметь достаточно длинные шорты, чтобы не поцарапать колени при некорректном приземлении на сетку. Девушкам важно позаботиться о спортивном белье – нечто кружевное не обеспечивает необходимой поддержки. Важно прыгать в плотных носках или гимнастических чешках, к сожалению, бывали случаи переломов пальцев от попадания оных в ячейки сетки. Также настоятельно не рекомендую плотно кушать в течение полутора часов перед тренировкой.
Внимательно осмотрите батут, на котором Вы собираетесь прыгать – боковые пружины, растягивающие сетку, должны быть обязательно закрыты. Также, если рядом с батутом есть что-то твердое, типа столбов – это также должно быть закрыто мягкими матами. Хорошо, когда сетка батута находится на одном уровне с полом, также закрытом матами.
 |
Если Вы прыгаете на круглых батутах, которые стали в последнее время популярны – настоятельно рекомендуем использовать защитную сетку, которая возвышается на полтора метра над батутом – это исключает риск слетания с него на землю.
1. Разминка
Любая тренировка начинается с разминки. Это самый важный пункт Вашей безопасности – Вы должны очень хорошо размяться и разогреть Ваши мышцы, это сильно уменьшает риск растяжений и травм во время занятий. Разминка должна проходить в энергичном темпе, к концу разминки Вы должны даже немного вспотеть. Кроме стандартной лыжной разминки (которую, я надеюсь, Вы выполняете перед каждым катанием -)), обратите особое внимание на шею, а также на разминку кистей рук и голеностопных суставов.
2. Упражнения на дорожке
После хорошей разминки можно перейти к упражнениям на гимнастической дорожке.
Выполните несколько серий движений на протяжении всей дорожки, обратно возвращайтесь медленным шагом, восстанавливая дыхание.
- выпрыгивания высоко вверх и вперед
- выпрыгивания на носочках, руки подняты вверх
 |
- прыжки спиной вперед
- прыжок вверх в группировке – прыжок вверх «орел» ноги в стороны – прыжок с захватом стоп, имитация грэбов - ...
- серия кувырков вперед.
 |
При выполнении кувырков следите за тем, чтобы опора шла на руки, а не на голову, так как это опасно для шейных позвонков.
 |
Во время кувырка держите группировку.
Правильная группировка – это положение, когда колени подтянуты к плечам, а голова свободно проходит между коленями. В противоположном случае – если Вы подтягиваете колени к груди – при падении можно повредить коленями подбородок или поставить синяк под глазом.
 |
 |
После отработки кувырков можно перейти к «длинным» кувыркам с выпрыгиванием вперед и вверх, и с явной фазой полета перед кувырком.
- прыжок вверх – кувырок вперед – прыжок вверх – кувырок вперед - ...
- прыжок вверх – кувырок вперед – прыжок на 360 – кувырок вперед - ...
- 360 в одну сторону – 360 в другую сторону - ...
- серия кувырков назад, при выполнении не забывайте подставлять руки для уменьшения нагрузки на шею
 |
- кувырок вперед – прыжок на 180 – кувырок назад – прыжок на 180 – кувырок вперед - ...
- колесо одной рукой вперед
 |
- колесо другой рукой вперед, серия
- колесо в одну сторону – 180 – колесо в другую сторону - ...
- кататься на боку, руки вытянуты
 |
Последние четыре задания являются подводящими по всякого рода боковым вращениям.
3. Прыжки на батуте
1) Ровные прямые прыжки стоя.
Это самое главное упражнение – потому что, пока Вы не научитесь хорошо толкаться и чувствовать свое тело в воздухе – дальше двигаться не стоит.
Для хорошего выталкивания надо следить, чтобы ягодичные мышцы были напряжены, подавайте таз вперед, держите спину прямой. Руки держите перед собой или помогайте ими выталкиваться вверх, плечи подавайте вверх. Старайтесь продавливать сетку вниз – чтобы она вытолкнула Вас вверх, подольше находитесь на ней. Ноги не сгибайте. В полете старайтесь контролировать свое тело, избегайте мелких движений рук и ног для поддержания равновесия. Взгляд направляйте не под ноги, а в произвольную точку на стене на уровне Вашего взгляда.
 |
В первое время старайтесь сохранять постоянную амплитуду прыжков и стабильность траектории – приземляйтесь каждый раз ровно в центр батута. Когда это получается, переходите к прыжкам руки по швам (солдатик), руки вверх.
 |
2) Прыжки с группировкой – в полете берите и держите группировку.
 |
Важно следить за ровным положение корпуса. Группировка достигается не наклоном корпуса – это ведет к потере равновесия, а подтягиванием ног, что в свою очередь происходит за счет работы мышц пресса (отдельно группировку можно отрабатывать, лежа на полу или в висе на перекладине).
Старайтесь не просто коснуться руками голеней, а зафиксировать группировку на некоторое время.
Впоследствии можно пытаться взять группировку два раза за время одного прыжка.
3) «Казак», «Орел». Безусловно, эти элементы относятся к «олдскульным», но они, а особенно «казак», являются хорошими подводящими и развивающими упражнениями. В полете широко разводим ноги в стороны – «орел» или разводим в стороны, сильно поднимая их вверх и направляя руки вниз, – «казак».
 |
4) Cовременные грэбы. Тут достаточно много вариантов. Конечно, на Ваших ногах нет длинных лыж, но старайтесь браться за стопы в соответствующих частях.
Описываю грэбы со своей руки, но можно все выполнять в зеркальном отражении.
Safety – правой рукой за середину правой стопы.
Double Safety – правой рукой за середину правой стопы, левой рукой за середину левой стопы.
 |
Japan – правой рукой за середину левой столы берем изнутри, и правая рука проходит за правой ногой. В варианте Double Japan левая рука берется за левую ногу изнутри впереди (в районе большого пальца).
 |
Mute – правой рукой за левую стопу снаружи в передней части (со стороны мизинца).
 |
Nose – рукой за носки, можно одноименной, можно противоположной.
 |
Можно в варианте double nose – каждой рукой за носки стоп. Причем постарайтесь при этом выпрямить ноги – тогда на лыжах вы будете делать truckdriver.
 |
4) Прыжки сидя (ноги вперед прямые). Сначала из положения стоя выпрыгиваем вверх, поднимаем прямые ноги под прямым углом.
 |
...приземляемся на сетку сидя, выпрыгиваем вверх и встаем на ноги. Потом с ног приземляемся в сидячее положение – повторить три прыжка сидя – снова встать на ноги.
Продолжение – выпрыгивание в положение сидя, прыжок с разворотом на 180 градусов.
5) Прыжки на спине. Главное – синхронизировать выдергивания вверх руками и ногами.
6) На животе. Но далеко не все девушки, особенно с хорошей фигурой, любят это упражнение... К тому же при прыжках на животе достаточно большой риск потянуть мышцы спины.
 |
Из последних трех можно составлять самые разные комбинации. Например, на ногах - сидя – на спину – 180 на спину – сидя – живот... И так до бесконечности, ограничить Вас может только Ваша фантазия.
7) Вращения в горизонтальной плоскости. 180, 360, 540...
Главное – следить за тем, чтобы сначала выполнять выталкивание и только потом начинать закручиваться. Следите за осью, чтобы она не заваливалась вправо-влево.
 |
В начале отработки можно выполнять вращения столбиком с небольшой амплитудой и после приобретения уверенности постепенно увеличивать амплитуду. Когда получается вращение столбиком – начинайте группироваться во вращении. Когда чувствуете себя уверенно, дополняйте вращение грэбами из пункта 4.
Обязательно тренируйте вращения в обе стороны.
8) Подводящее упражнение к фронтфлипу: выпрыгиваем вверх, делаем в воздухе кувырок вперед и приземляемся на спину. Перед этим, если страшно – выполните несколько обычных кувырков на сетке.
 |
9) Подводящее упражнение к бэкфлипу – с ног прыгаем на спину, и со спины переворот назад с приземлением на колени или на ноги.
 |
10) Подводящее к боковым вращениям. Встаете на сетку, чтобы линия плеч была вдоль. Через плечо приземляемся на спину и затем снова через другое плечо встаем.
 |
4. Упражнения на ОФП с использованием батута
Могульные прыжки на сетке влево-вправо с максимальной частотой и амплитудой продавливания сетки – отлично для укрепления мышц ног.
Выпрыгивания с сетки на твердый край в стойку на руках – крайне продуктивно для рук и спины.
 |
 |
Для пресса выполняем следующее упражнение. Стоим на полу рядом с батутом – прыгаем назад на спину и возвращаемся снова в положение стоя.
Текст Анна Ханкевич (Columbia, Amplid, ampshop.ru, Julbo)
Фото Андрей Арсеев
Фотоиллюстрации для данного материала снимались на территории батутного центра "На батуте.ру", в котором проводит свои тренировки для взрослых и детей Школа горных лыж и сноуборда Snowlab (snowlab.ru).
